تمارين المقاومة لحرق الدهون burn exercises من أكثر التمارين التي يجهلها العديد من الأشخاص ولا يعرفوا أهمية تمارين المقاومة لتقليل الدهون بالجسم، على الرغم من وعيهم بقيمتها في تكوين و بناء القوة العَضلية على المَدى الطويل.
وفي هذا المقال سوف نشرح لماذا يجب على أي شخص ممارسة تمارين المقاومة لحرق الدهون (القلبية) يوميا بالإضافة إلى التمارين الرياضية المماثلة مثل الكارديو بالإضافة إلى اتباع نظام صحي غذائي ذو السعرات الحرارية القليلة.
يتعلق فقدان وزن الجسم و مقاومة تراكم الدهون به في أذهان بعض الناس بأداء تمارين الجري، أو المشي السريع، او ركوب الدراجات أو ما إلى ذلك من تمارين الكارديو التي أثبتت تأثيرها في حرق الدهون داخل الجسم، لكن هذه التمارين الرياضية يمكن أن تتسبب كذلك في إجهاد عَضلات الجسم في ذات الوقت، الأمر الذي قد يؤدي إلى وهن عَضلات الجسم و خفض الوزن بصورة أكبر من الكتلة العضلية لأن ثقل العضلات تبقى أكْثر ثقل الدهون.
ولكن على عكس ذلك كلياً، تدل عدد من الإثباتات و الدراسات على دور تمارين المقاومة و الكارديو لحرق و مقاومة الدهون للنساء والرجال، فضلا عن فاعليتها الكبيرة في زيادة قوة العضلات وحجمها، كما هو الوضع مع تمارين المقاومة لمنطقة البطن أو أي عضلة أخرى في الجسم.
أهمية تمارين المقاومة لحرق الدهون: تأثير ما بعد حرق الدهون
قد يستفسر بعض الأشخاص: هل أدَاء تمارين المقاومة يزيد الوزن؟ والإجابة تكون (نعم و لا) وهذا تبعاً للنظام الغذائي الذي تقوم باتباعه، الأمْر الهام الذي ينبغي أن تعرفه هنا هو أن عَضلات الجسم تتطلب طاقة أكْبر عندما ممارسة تمارين المقاومة أو الكارديو مقارنة بما تتطلبه عند الاستراحة.
ونتيجة لإمكانية و قدرة العضلات على تجزئة الكربوهيدرات و حرق الدهون، فيمكنها التمتع بكل تلك الطّاقة مع مساعدة الأكسجين، وهو الأمْر الذي يوضح لِماذا نقوم بالتنفس بطريقة أسرع وكأن القلب يعمل بمجهود أكْبر؟ والاجابة ببساطة هي أن القَلب يحتاج لضخ كمية أكْبر من الأكسجين، والكربوهيدرات و الدهون إلى العضلات التي يتم الاعتماد عليها خلال القيام ببعض تمارين المقاومة أو الكارديو.
فوائد تمارين المقاومة لحرق الدهون
من بين أهم الفوائد من تمارين المقاومة للتخسيس ، هو
أن امتصاص الأكسجين يبقى عاليا حتى بعد الانتهاء من مُمارسة تمارين المقاومة و حرق الدهون من أجل إرجاع العَضلات إلى وضع الرّاحة عن طَريق عملية تكسير الدهون والكربوهيدرات المخزنة، تسمى تلك الظاهرة باسم (اسْتخدام الأكسجين الزائد بعد اداء التمرين (EPOC) و يطلق عليها أيضا اسم "تأثير ما بعد حرق الدهون" إذ يدل إلى الفترة التي يظل فيها امتصاص الأكسجين عالياً بعد تمارين مقومة و حرق الدهون لو تقوية العضلات ومساعدتها على التعافي.
تتغير مدة ومدى تأثير ما بعد حرق الدهون تبعا لنوع تمرين الكارديو، وشدته والمدة، فضلا عن أسباب أخرى، مثل درجة اللياقة الجسدية ونوعية النظام الغذائي الصحي.
كلما كانت مدة تمارين المقاومة لحرق الدهون أطول ويتم فيها استخدام عضلات كبيرة بصورة اكثر، وكلما ظلت تمارين الكارديو إلى قمة الشعور بالتعب والإجهاد أو اقترب من هذا، فإن النتائج المحصلة ستكون بمثابة الحصول على أكْثر وأطول مدة بعد حرق الدهون.
تمارين المقاومة لحرق الدهون على المدى البعيد
يمكن أن يكون العامل الأفضل في تأثير تمارين المقاومة لحرق الدهون و لإنقاص الوزن و تمارين الكارديو على المَدى البعيد، هو أن حجم عضلات الجسم يقوم بدورًا أساسيا ً في تحديد نسبة الأيض أثْناء فترة الرّاحة (RMR) مما معنى أن عدد السعرات الحَرارية التي يتطلبها الجسم ليقوم بأداء الوظائف الحيوية المختلفة أثْناء فترة الرّاحة من تمارين مقاومة وحرق الدهون.
ولكن هل تدري ان مُعدل التمثيل الغذائي خلال فترة الرّاحة من التمارين يمثل ما يترواح بين 60 إلى 75٪ من مجمل استهلاك الطّاقة لدى الأشخاص الذين لا يؤدون تمارين المقاومة لحرق الدهون أو أي تمارين رياضية عامة؟، وهل تعلم أيضًا أن الدهون هي أساس الطاقة الرئيسية للجسم أثناء فترة الرّاحة.
فقد أثبتت إحدى الأبحاث أن تمارين المقاومة التي تساعد على حرق الدهون كانت أكْثر تأثيراً في الاسراع من مُعدل الايض خلال فترة الرّاحة عند المقارنة مع التمارين الهوائية، لكن هذا لا يدل بأي حال من الأحوال على عدم الاهتمام بالتحكم في استهلاك السّعرات الحَرارية بهدف حرق الدهون.
أولاً: تَمرين مقاومة (Dead lift)
قبل التفكير بأي أمر بعض الرياضيين المحترفين يفكرون في المقام الأول في طَريقة دعم مرونة و تحسين كافة العَضلات السفلية في الظهر التي تعتبر العامل الأساسي والداعم المركزي لأي تمارين يقوم بها الجسم.
لذلك يحصل تمرين الرفعة الميتة الكبيرة (Dead lift) على قيمته بين تمارين المقاومة لشد الجسم و حرق الدهون، نتيجة لتأثيراته المتنوعة في ما يتعلق بعملية حرق الدهون واستهدافه أكْثر من عضلة واحدة في نفس الوَقت، مثل عَضلات الظهر السفلى والأجزاء الخلفية من عَضلات الأرداف بالاضافة إلى شد عَضلات منطقة المؤخرة.
تَمرين مقاومة (bench press)
خسارة الوزن و حرق الدهون المتراكمة من خلال التخلص من السعرات الحرارية الإضافية، إضافة إلى تضخيم و تنشيف عَضلات الصدر، وبمعدل أقل تقوي عَضلات (الترايسيبس)، ومن أهم خصائص أدَاء تمارين المقاومة لشد الجسم القوية و حرق الدهون هي تمارين ضغط الصدر (bench press).
كيفية أداء تمارين المقاومة لحرق الدهون fitify workouts
أفضل تمارين المقاومة لحرق الدهون في المنزل ينبغي أن تستهدف عضلاتنا الضخمة، وأن تنشط تلك التمارين كامل الجسم وتحديداً إذا تم ممارستها في وضع الوقوف، كما ينبغي أن تتضمن مفصلين أو أكْثر.
بتلك الطريقة سَوف يتدرب الجسم بجهد أكْبر، وهذا الأمْر الذي يتسبب في زيادة كتلة و معدل الحرق أثْناء فترة الرّاحة RMR أيضاً.
كما أن من الضروري أن يدمج برنامج جدول تمارين المقاومة والكارديو بين الحجم والكثافة (عدد المجموعات و التمارين)، وأن تعمل على التقدم في أدَاء التمارين مع فوات الكثير من الوَقت، و مهم أن تبقى الشدة عالية بما فيه الكفاية حتى تشعر بالتحدي دوماً.
طَريقة التكرار القصوى
أدَاء تمارين المقاومة لحرق الدهون وشد الجسم هي تمارين مسلم بها، لكن الطرق لممارسة تلك التمارين بهذه الكيفية فقط سيكون لها تأثيراً أكثر لهدف حرق الدّهون.
فطريقة التكرار القصوى تستوجب إجراءها ما بين ستة إلى عشرة تكرارات للتمرين الواحد بطريقة تجعلك تحس بالاجهاد في النهاية، بمعنى آخر، يجب أن تمارس تلك التمارين لدرجة أنك لا تتمكن من ممارستها بِشكل مريح في المرة الأخيرة.
بشكل عام ينصح بثلاث إلى اربعة مجموعات في تمارين المقاومة لحرق الدهون البدنية، ومرتان أو ثلاثة مرات في الأسبوع على الأقل لكل مجموعة عضلية.
و يمكنك تحميل و تشغيل فيديوهات تمارين المقاومة بالصور عن طَريق الانترنت تبعا للعضلة التي تريد تدريبها.
تستوجب طريقة التكرار القصوى في تمارين المقاومة و الرياضة أيضًا التقدم في إجراء تمارين القوة، فكلما ارتفعت قوتك إلا و احتاج جسمك الي زِيادة الشّدة وزيادة الأثقال و الأوزان حتى تشعر بالاجهاد في التكرار العاشر.
وفي النهاية، تسري تمارين المقاومة لحرق الدهون و خسارة الوزن عن طريق زيادة مُعدل حرق دهون الجسم بعد التمرين و تكبير حجم العَضلات، الأمْر الذي يتسبب في زِيادة قدر السّعرات الحرارية التي تحرقها خلال فترة الراحة.
فإذا كتت تريد جوابا مباشرًا عن سؤالك: هل تمارين المقاومة تساعد في التنحيف؟ فاحرص على الالتزام باتباع نظام غذائي صحي جنباً إلى جنب مع هذه التمارين.